Plan de Entrenamiento – Conceptos

CONCEPTOS BASICOS GENERALES

 

Todas las personas, independientemente de su sexo y su edad, deberán ser asesoradas a mantener un buen estado físico, a ser motivadas a ejercitarse y a ser orientadas en consumir una dieta balanceada.

 

Las expectativas de las personas que inician los ejercicios físicos en un gimnasio muchas veces son muy altas, aunque la realidad sea otra diferente (entre ellas: iniciar con una mala condición física y tener un concepto equivocado de los ejercicios físicos y sus resultados).  No todos pueden convertirse en campeones mundiales de la noche a la mañana con el solo hecho de haberse ejercitado un periodo de tiempo relativamente breve, ya que eso requiere de tiempo, dedicación (esfuerzo) y entrenamiento programado de alto rendimiento para formar un atleta de alto calibre.

 

Como regla básica en la preparación física del atleta hay que tener en cuenta y será necesario hacer ciertos ajustes de acuerdo su condición física (si sano o con malformaciones), presencia de factores de riesgo (principalmente enfermedades cardiovasculares y metabólicas) y su actual estilo de vida.

Otro punto importante es definir prioridades, ya que todos somos diferentes en la viña del Señor, en cuanto a gustos y aspiraciones.  Por lo que es importante preguntar al inicio de cualquier programa de entrenamiento físico cuáles son sus aspiraciones antes de enviarlo a hacer ejercicios.  En otras palabras – planes de entrenamiento reales para objetivos reales y no necesariamente lo que el preparador físico quiere imponer según su concepto o percepción de entrenamiento o físico ideal.

 

Por lo que es importante, antes que nada, es orientar a la persona que va a realizar ejercicios físicos en cuanto a los objetivos de los ejercicios físicos para definir planes de entrenamientos y enseñarle los conceptos básicos de la terminología empleada en los ejercicios.

 

Valoración peso y estatura

 

Diferentes métodos para obtener la relación del peso de acuerdo a la estatura han utilizados en diferentes épocas.  El método más empleado actualmente es el Índice de Masa Corporal, que consiste:     Índice de masa corporal (IMC) = Peso en Kg. / (Estatura en mts)²

 

  • Bajo peso – el IMC es menor de 18.5
  • Peso normal – el IMC es de 18.5 –24.9
  • Sobrepeso – el IMC es de 25.0 – 29.9
  • Obesidad – el IMC es mayor de 30.0

 

Una vez establecido el rango del IMC de la persona, se puede orientar en el objetivo del ejercicio físico y las metas a trazar.


Valoración del Estado Físico

 

La medición de la frecuencia cardiaca es un excelente método para valorar el estado físico del atleta previo a emprender cualquier tipo de ejercicio físico. 

A manera que el estado físico del atleta mejora, la frecuencia cardiaca se va a estabilizar a un determinado nivel.

La frecuencia cardiaca por la cual se va a acondicionar el ejercicio se conoce como Frecuencia Cardiaca Máxima Permitida (FCMP) o Target Heart Rate (THR) en sus siglas en inglés.

 

FCMP = (220 – Edad de la paciente)

 

Ejemplo: la FCMP para un atleta de 30 años es de 190 latidos por minuto

 

La FCMP es la máxima intensidad (100%) de una persona, excederse a esta cifra resultaría extremadamente peligroso.

 

También es necesario medir el consumo máximo de oxigeno (CMO) por medio de pruebas ergométricas (bicicletas o bandas diseñadas con tal propósito).  Esta prueba determina la condición física del atleta.

 

Con estos dos elementos, la  FCMP y el CMO, se orienta al entrenamiento personalizado del atleta.

 

Objetivos de los ejercicios físicos

 

  1. Acondicionamiento físico – Consiste en realizar ejercicios aeróbicos con el objetivo de llevar a la persona a su peso ideal.
  2. Mantenimiento físico – Consiste en la combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios de pesas con el objetivo de mantener el tono muscular, sin la necesidad de incrementarlo.
  3. Resistencia aeróbica – Consiste en realizar diferentes ejercicios aeróbicos (bicicleta, stair master, step, spinning, aeróbicos, Tae-bo, banda o caminadoras) con el objetivo de adaptar al organismo a un aumento de la frecuencia cardiaca sostenida por un periodo de tiempo mayor a los 30 minutos.  Normalmente se trabaja a un 50-80% de intensidad de la frecuencia cardiaca máxima.
  4. Incremento del desarrollo muscular o Hipertrofia muscular – Consiste en realizar diferentes ejercicios con pesas de moderada intensidad con un peso moderado (normalmente el 50% del peso máximo permitido) con el objetivo de incrementar la masa muscular.
  5. Incremento de la fuerza muscular o potencia – Consiste en realizar ejercicios con pesas de baja series y baja repeticiones con el 80% del peso máximo permitido con el objetivo de incrementar el peso levantado.
  6. Rehabilitación – Consiste en realizar ejercicios específicos de una área corporal con el objetivo de mejorar la fuerza muscular y la de los tendones después de algún tipo de lesión u operación.

 

Beneficios del ejercicio aeróbico

 

  • Disminuye los niveles de adipositos en las arterias.
  • Disminuye los niveles de tensión arterial.
  • Aumenta la capacidad contráctil del corazón.
  • Mejora el riego sanguíneo a todos los tejidos.
  • Mejora el volumen máximo de oxígeno.
  • Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
  • Aumenta el gasto calórico del cuerpo.
  • Disminuye el porcentaje de grasa corporal.
  • Previene la perdida ósea.
  • Mejora las funciones de eliminación de desechos (ácido láctico).
  • Mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes en los tejidos.

 

Recomendaciones para prevenir lesiones durante los ejercicios aeróbicos

 

  1. Se recomienda que las rutinas de ejercicios aeróbicos que comprometan impactos repetidos de los pies se limite a 30 minutos de duración a una intensidad que no sea mayor al 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
  2. Se recomienda un día de reposo entre sesiones de ejercicios aeróbicos.
  3. La tarima donde se va a realizar los ejercicios aeróbicos deben ser lisos ya sea de material sintético o de madera pulida.
  4. Previo a la rutina del ejercicio aeróbico, debe realizarse un calentamiento previo que involucre a todas las articulaciones.  Esto aumenta la elasticidad del músculo y ayuda a prevenir lesiones.
  5. Los músculos que son utilizados repetidamente durante la sesión de ejercicios aeróbicos deben ser estirados antes y después de los ejercicios.
  6. Para reducir la severidad del impacto sobre las extremidades inferiores, los saltos repetitivos sobre un mismo pie no debe excederse de 3 saltos consecutivos.
  7. Deben evitarse flexiones y extensiones extremas de las articulaciones, tales como deep knee bend.
  8. Los pies deben moverse constantemente para prevenir los calambres de los músculos intrínsicos del pie.
  9. Rotaciones del tronco deben evitarse durante la flexión de los pies con la cadera y columna lumbar.  La rotación en esta posición somete a los discos intervertebrales a un alto estrés mecánico.
  10. La actividad física intensa debe ser seguida por un periodo de enfriamiento de 10 minutos con una actividad física ligera y evitar un exceso de acumulación de sangre en las extremidades.
  11. Las duchas o baños calientes deben evitarse inmediatamente de una trabajo físico intenso.
  12. Lo participantes deben asesorarse de su estado físico y su progreso.  El trabajo del gasto cardiaco debe ser medido durante la intensidad del ejercicio para asegurarse que no excede la capacidad de la persona y mantenerlo durante los limites deseados

 

Beneficios de los ejercicios con pesas

 

·         Logra la hipertrofia muscular, permitiendo una mayor fuerza y velocidad de contracción muscular.

·         Aumenta las redes nerviosas de los músculos mejorando la efectividad del mismo.

·         Aumenta el número de vasos capilares periféricos, lo que permite prolongar el tiempo de contracción muscular.

·         Mejora el riego sanguíneo.

·         Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.

·         Disminuye el tiempo de recuperación del músculo.

·         Aumenta la oxigenación.

·         Mejora el porcentaje de glucógeno en el músculo entrenado.

·         Genera mayor cantidad de hemoglobina.

·         Aumenta el número de miofibrillas.

  • Mejora la postura corporal.
  • Mejora el proceso de digestión y disminuye el estreñimiento.

 

Recomendaciones para prevenir lesiones durante los ejercicios con pesas

 

  1. Los ejercicios de fortalecimiento muscular no deben ser trabajados en los días consecutivos.
  2. Debe realizarse una rutina de calentamiento previo al trabajo con pesas.
  3. Ejercicios de estiramiento deben realizarse antes y después para el área muscular que se va a trabajar.
  4. Los ejercicios de estiramiento deben realizarse de una manera lenta y controlada para evitar lesiones.
  5. La mejor manera de mejorar la fuerza muscular es realizar3 a4 series de 10 repeticiones con un pequeño intervalo de descanso entre series, por cada ejercicio del área muscular interesada en desarrollar.
  6. Debe haber un balance entre el desarrollo muscular y fuerza entre los músculos antagonistas de las extremidades para que exista un balance en las articulaciones.
  7. No se debe contener la respiración durante las sesiones de ejercicios con pesas.

 

Clasificación de la resistencia según el tiempo de duración del esfuerzo físico.

 

  • Resistencia de corta duración (RCD) – de6 a15 segundos.  La energía es proporcionada por glucosa en sangre.
  • Resistencia de media duración (RMD) – de15 a90 segundos.  La energía es proporcionada  por la glucólisis anaeróbica.
  • Resistencia de larga duración (RLD I) – de 90 segundos a 8 minutos.  La energía es proporcionada por el metabolismo aeróbico – anaeróbico.
  • Resistencia de larga duración (RLD II) – de8 a35 minutos.  La energía es proporcionada por la degradación del glucógeno.
  • Resistencia de larga duración (RLD III) – de 35 minutos a 2 horas.

 

 


Fuerza Muscular y sus componentes

 

La fuerza muscular es la capacidad del organismo a oponerse a una resistencia externa o reaccionar contra ella mediante una tensión muscular de manera estática o dinámica (esfuerzo muscular).

El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista.  Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima:

·         Sección transversal del músculo (hipertrofia).

·         Coordinación intramuscular.

·         Coordinación intermuscular.

Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.

La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad, saltadores, etc.), como los de la fuerza – resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo en el atletismo, etc.).  Cada uno de estos tipos de fuerza son afectados por el nivel de fuerza máxima ya que si se trabaja en porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de fuerza máxima mayor va a ser el nivel de trabajo para la fuerza específica. 

Por otro lado, un adecuado desarrollo de la fuerza muscular permite obtener una postura corporal adecuada, mejorar la estética, realizar destrezas generales y deportivas, prolongar la vida deportiva y desarrollar un alto rendimiento deportivo.

Se basa en el principio físico de la siguiente fórmula: Fuerza = Masa x Aceleración.

 

Criterios de la clasificación de la Fuerza

 

  1. En función de la existencia del movimiento:
  • Estática – magnitud de la resistencia es mayor al índice de fuerza.
  • Dinámica – magnitud de la resistencia es menor al índice de fuerza
  1. En función del tipo de contracción muscular:
  • Fuerza isométrica o estática – no hay acortamiento de las inserciones musculares aunque existe una contracción del elemento contráctil del músculo.
  • Fuerza anisométrica o isotónica – hay acortamiento, aproximación o separación de las inserciones musculares.
  • Fuerza concéntrica – hay un acortamiento de las inserciones y la fuerza imprime una aceleración al cuerpo (ej. Abdominales).
  • Fuerza excéntrica – hay un acortamiento de las inserciones en cual el músculo se contrae pero la resistencia va venciendo o vence a la fuerza del músculo, conocido también como Trabajo Negativo.
  • Fuerza combinada, auxotónica o pliométrica – es la combinación de las tres anteriores, siendo el tiempo de contracción isométrica inapreciable milisegundos (ej. Saltos).
  1. En función a la velocidad de ejecución respecto a la carga:
  • Fuerza explosiva – resistencia mínima y aceleración máxima (ej. Saltos).
  • Fuerza rápida – la resistencia es mayor y la aceleración es submáxima (ej. Remo, Natación) teniendo control sobre ambas fases de la contracción muscular.
  • Fuerza lenta – la aceleración tiende a cero.  En ella no importa el tiempo empleado en vencer la resistencia, sino la elevación de la carga y en ella se produce la máxima contracción voluntaria generable por un músculo.
  • Fuerza resistencia – la aceleración es media y constante en el tiempo.  Depende de la energía anaeróbica láctica.

 

Clasificación de la Fuerza

 

1.      Fuerza Máxima (estática y dinámica) – es la mayor tensión que el sistema neuromuscular puede producir en una contracción voluntaria como resultado de la reacción transversal de la fibra muscular, más la coordinación muscular (1 R.M. = 100%) desde el punto de vista fisiológico.  Normalmente durante un entrenamiento el atleta utiliza un 80% de su capacidad máxima dinámica (incluye los levantadores de Powerlifting y halterofilia).

2.      Fuerza Velocidad (explosiva o potencia) – es la capacidad del sistema neuromuscular para vencer resistencia con una elevada velocidad de contracción.  Ésta se mide con la fórmula de la fuerza empleada con el tiempo de ejecución del movimiento (velocidad), denominada con frecuencia potencia.

 

Fórmula: P (Potencia) = F (Fuerza) x V (Velocidad).

 

Esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensión muscular desde los valores más bajos hasta los más altos.  Cuando más rápido sube la magnitud de la tensión en la unidad de tiempo, mayor será la fuerza explosiva.

 

3.      Fuerza Resistencia (General) – es la capacidad del organismo de resistir la aparición de la fatiga en pruebas que exigen un rendimiento de fuerza durante un periodo de tiempo prolongado. 

Normalmente se emplean cargas relativamente bajas (30-50%) y se ejecutan de15 a60 repeticiones.  Sin embargo, para trabajar resistencia muscular con pesas, se requiere al menos de 3 meses para lograr resultados significativos, por lo que se recomienda trabajar la resistencia específica del deporte utilizando diferentes equipos de pesas para mejorar la potencia.

4.      Fuerza Isométrica (Estática) – se puede considerar como la fuerza absoluta o fuerza pura, y en donde no existen impulsos.  En el músculo se produce tensión, pero no hay ningún acortamiento.  Con ese método se puede aplicar tensión hasta un 115%, superando la fuerza máxima concéntrica capaz de realizar cualquier músculo.  El trabajo isométrico es muy apropiado para rehabilitarse después de una lesión.  También es un método excelente para mejorar las deficiencias de puntos específicos (ángulos) o para mejorar destrezas.  Sin embargo, deben tenerse presente varios factores de riesgo que produce este método porque tiende aumentar la presión arterial.

5.      Fuerza Isotónica – es la contracción que produce desplazamiento de segmentos en causa, en donde los elementos contráctiles del músculo se contraen, mientras que los elementos elásticos no varían de longitud, produciéndose un acortamiento del músculo.  A este tipo de contracción se le llama concéntrica si los segmentos en causa se aproximan.  La fuerza máxima alcanzable es su propio R.M. de1 a100%.  La contracción excéntrica es cuando los segmentos implicados se alejan unos de otros.  Con este tipo de fuerza, los segmentos entrenados pueden controlar cargas que superan su R.M. desde1 a150% de fuerza muscular.

6.      Fuerza Auxotónica (Isocinética o Combinada) – es similar a la isotónica, la diferencia es que la isocinética se puede ejercer la máxima fuerza en toda la amplitud del rango de movimiento de la articulación.  La resistencia se va ajustando a través del rango de movimiento sin variar la velocidad.  Se sugiere como el tipo de contracción de mayores efectos positivos en trabajos de rehabilitación. 

7.      Fuerza Relativa – es la relación que existe entre una repetición máxima y el peso corporal del sujeto (R.M. / peso corporal).  Se utiliza para determinar y comparar que tan fuerte es una persona a sí mismo con relación a los demás.  En competencias de halterofilia o Powerlifting, terminado el evento, se suman los resultados obtenidos de los diferentes levantamientos y se divide entre su peso corporal.  El atleta que obtenga la fuerza relativa más alta es el ganador absoluto de la competencia (Halterofilia x Formula de Sinclair, Powerlifting x Fórmula Wilks).

8.      Fuerza Absoluta – es la capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática no solamente con la voluntad, sino también con factores psico-emocionales y/o exógenos inesperados y de manera espontánea y rebasando su R.M.  Aquí se puede señalar al stress emocional (susto, miedo), hipnosis y doping.

Es la máxima tensión que desarrolla un músculo relacionado a su sección transversal.

 

Factores de los que dependen la Fuerza Absoluta del músculo

 

  • De la sección transversal del músculo – la fuerza del músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.
  • De la disposición anatómica de las fibras musculares – los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor tienen más capacidad de movimiento, pero no son tan potentes como los que las tienen en sentido oblicuo.
  • De acuerdo al tipo de fibra muscular:

Fibras ST (conocidas como lentas, rojas u oxidativas) = Contracción lenta.  Trabajos de resistencia.

Se caracteriza por:

  • Una alta capacidad aeróbica
  • Una baja capacidad glucolítica (ácido láctico)
  • Una alta densidad capilar
  • Una pequeña fuerza de contracción
  • Una baja fatigabilidad

Fibras FT (conocidas como rápidas, blancas o glucolíticas) = Contracción rápida.  Trabajos de velocidad, fuerza-velocidad.

Se caracteriza por:

  • Una baja capacidad aerobia
  • Una alta capacidad glucolítica (ácido láctico)
  • Una baja densidad capilar
  • Una gran fuerza de contracción
  • Una alta fatigabilidad
  • De acuerdo a la longitud del músculo – la fuerza máxima varía según la longitud del músculo.  Cuanto más larga es la fibra del músculo más fuerza produce, puesto que más se puede acortar (contraer).  Si el músculo está acortado, disminuirá su fuerza, y si está muy estirado también.
  • De acuerdo a la herencia de los factores neuromusculares – investigaciones al respecto señalan que la distribución de los tipos de fibras de contracción en los humanos solo es determinado por la herencia y se ha encontrado que:
    • El tiempo de los reflejos
    • La potencia muscular
    • La velocidad
    • La agilidad
·         El tiempo de reacción
·         El tipo de fibra muscular

Es probable que presenten componentes genéticos sustanciales, y el viejo dicho de que “los velocistas nacen, no se hacen” sea cierto.

  • De acuerdo a la fatiga – numerosas investigaciones han llegado a la conclusión de que las fibras de contracción rápida experimentan una fatiga mayor que las fibras de contracción lenta.

Con respecto al rendimiento deportivo, la fatiga muscular local se debe a una reducción de las reservas musculares de glucógeno (glucólisis anaerobia) tanto en las fibras de contracción rápida como de las de contracción lenta con grandes acumulaciones de ácido láctico.

Hay que señalar que la fatiga corporal total no sólo se debe a la fatiga muscular local sino también a otros factores:

  • Bajo niveles sanguíneos de glucosa (hipoglicemia)
  • Reducción de glucógeno hepático.
  • Pérdida de agua corporal (deshidratación)
  • La pérdida de electrólitos corporales (ej. sal y potasio)
  • La alta temperatura corporal (hipertermia)

Por lo tanto la fatiga corporal total reduce el número de fibras musculares que reaccionan a repetidas contracciones y su acortamiento, por lo que no pueden responder a los estímulos exigidos adecuadamente.

  • De acuerdo a la temperatura – si la temperatura muscular excede ligeramente la temperatura corporal, la contracción es más rápida.  De ahí la importancia del calentamiento.

Un buen calentamiento no sólo movilizará las articulaciones, aportando lubricación a los cartílagos, sino también nutrientes y oxígeno a la musculatura; además de preparar al sistema nervioso central para las cargas de fuerza.

  • De acuerdo al estímulo nervioso – la fuerza muscular depende, en gran medida, del tipo de inervación, así como del número de estímulo que llegan por unidad de tiempo.  Para que un músculo se contraiga totalmente es necesario una gran cantidad de estímulos.

El tiempo requerido para las fibras de contracción rápida generan una tensión máxima de alrededor de 3 veces mayor del que requieren las fibras de contracción lenta.  Igualmente las fibras de contracción rápida producen alta tensión en poco tiempo, mientras que las fibras de contracción lenta generan poca tensión aunque ésta es mantenida por mayor tiempo.  Una de las razones por la cual se da este fenómeno se debe a que las neuronas de la unidad motriz de las fibras de contracción rápida son mucho mayores que las de la unidad motriz de las fibras de contracción lenta, y como consecuencia de ello puede propagar el impulso nervioso con mayor rapidez.

 

Principios del entrenamiento de la fuerza.

 

A la hora de preparar un programa de entrenamiento, se deben recomendar constantes cambios y estímulos específicos para mejorar las capacidades físicas deseadas. 

El éxito del programa dependerá de la correcta aplicación de los principios del entrenamiento de la fuerza que son independientes a la metodología, a la técnica y a la táctica de la modalidad deportiva practicada.

 

1.      Principio de la Unidad Funcional – El organismo funciona como un todo y cada uno de sus sistemas y órganos está relacionado entre sí, de tal forma que un fallo en uno de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento.

De esta manera el desarrollo de las distintas cualidades y sistemas no debe de hacerse de forma escalonada sino de forma espontánea y paralela predominando el énfasis sobre uno u otro sistema de acuerdo al grado de entrenamiento, el nivel del atleta, época de la preparación y objetivos que deseen conseguir.

  1. Principio de Multilateralidad – La preparación multifacética permite que un atleta obtenga mejores resultados debido a que domina una mayor cantidad de movimientos, tiene un mayor dominio de sus conductas motrices, como consecuencia está en disposición de asimilar las técnicas y los métodos de entrenamiento más complicados y en menor tiempo.
  2. Principio del Crecimiento Paulatino del Esfuerzo – La capacidad de asimilar estímulos sucesivamente crecientes sólo se adquiere si en el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo. 

3.      Principio de la Continuidad – Los descansos o periodos de inactividad deben reducirse a lo mínimo, y en lo posible que éstos sean de forma activa.  Por lo que se debe cumplir cabalmente el orden del programa con sus cambios y adaptaciones basadas en la retroalimentación de las sesiones diarias.  Esto es necesario para lograr un rendimiento deportivo óptimo.  La pérdida de más de 3 días seguidos de entrenamiento significa un retroceso en las cualidades físicas y motrices.

4.      Principio de Adaptación Neuromuscular -  Los atletas están constantemente cambiando, ya sea mejorando, manteniendo o reduciendo su condición física según la fase del entrenamiento que se encuentre. 

La adaptación ocurre en todos los elementos del entrenamiento como en la técnica, la elasticidad, la fuerza, el sistema energético, entre otros, lo que la hace específica al estímulo del entrenamiento. 

Si queremos mejorar la fuerza debemos modificar al menos un componente del método cada 2 o 3 semanas para asegurar el progreso, de lo contrario, el crecimiento muscular se estancará sin que se produzca cambios significativos.

Cuando a través del esfuerzo y la adaptación progresiva a esfuerzos crecientes crece la capacidad de respuesta emocional, también lo hace la movilización de reservas y sustancias energéticas, intensificándose la capacidad de trabajo.

Todas las exigencias que se programen deben tener un carácter científico, si aumenta la carga disminuye la intensidad y viceversa.  Con esto se busca el máximo rendimiento deportivo con el menor esfuerzo, por lo que el control del volumen total hará la diferencia para lograr los objetivos.

  1. Principio de Sobrecarga – Consiste en exigir constantes aumentos en los pesos a levantar por encima del umbral, disminuyendo los tiempos de recuperación, o utilizando métodos que solicitan un aumento en el esfuerzo.
  2. Principio de la Especificidad – Este es un principio fundamental del entrenamiento moderno, especialmente en el caso de deportistas de elite.  En el cual la base del entrenamiento se realiza por un trabajo global y desarrollo de las cualidades físicas básicas (trabajo general), y por otra parte debe desarrollar la condición física de acuerdo a las características específicas de cada deporte (trabajo específico). 

El grado de velocidad, ángulo, dirección y plano de movimiento es simulado en la acción de la destreza practicada.

En resumen la especialización se obtiene mediante:

  • Desarrollo de las cualidades físicas y básicas
  • Desarrollo de las condiciones específicas según la modalidad deportiva
  1. Principio de Variedad – Este estímulo es indispensable para obtener la máxima respuesta al entrenamiento con base en el principio de adaptación puede cada 2 o 3 semanas modificar entre otros los siguientes aspectos: número de series y repeticiones; intensidad del estímulo o carga (de un 5% en principiantes, hasta un 15% en atletas elite); tiempo de descanso; orden de los ejercicios y grupos musculares; tipo de contracción muscular; velocidad de la contracción muscular; equipo biomecánico, peso libre, etc.

Al aplicar el principio de la variedad se hace indispensable un control estricto de todas las variables.  Ésta permita un progreso adecuado entre la intensidad y la calidad, sin poner en riesgo la salud del atleta o que la rutina se convierta en algo rutinario, monótono y aburrido.

  1. Principio de Individualización – Hay que tener en cuenta que cada deportista tiene características muy propias, por lo que la confección de un programa debe ser individual y tener en cuenta todos los factores endógenos y exógenos teniendo en cuenta las debilidades y capacidades propia del atleta.  Lo que le sirve a uno, no necesariamente le va a servir a los demás.
  2. Principio de Periodización – En el se determina el proceso de dosificación de volúmenes e intensidades del entrenamiento.

Se estructura en periodos por los siguientes motivos:

  • El atleta no puede mantener por un periodo prolongado el máximo rendimiento deportivo, por razones de limitaciones biológicas.
  • Los cambios periódicos de las dosificaciones de volúmenes e intensidades son una condición imprescindible para lograr un incremento en los niveles de fuerza muscular.
  1. Principio de Ordenamiento de los Ejercicios – Se basa en que se debe trabajar primero los grupos musculares grandes ya que los grupos musculares pequeños se fatigan más rápidamente y no se obtiene los resultados deseados; o si se combina dos ejercicios consecutivos para un mismo grupo muscular, se ejecuta primero uno en el cual se utiliza el músculo primario sin cansar a los secundarios.  Cuando se hace lo contrario, se agotan primero los secundarios por ser más débiles, impidiendo que el primario llegue a su falla.
  2. Principio de la Participación Activa y Consciente – Se base en permitir al atleta saber en todo momento que es lo que se le espera de él y por que es necesario que cumple con el programa de entrenamiento.  Ya que una compresión de los objetivos, medios y métodos del entrenamiento por parte del atleta hará que éste alcance un nivel mayor de resultados.
  3. Principio de la Súper-Compensación – Al realizar un esfuerzo físico disminuye la capacidad funcional del organismo y se produce la fatiga y el cansancio.  En la recuperación del cuerpo se pone en marcha varios mecanismos para restaurar su capacidad funcional primitiva, compensando y sobrepasando esta disminución para llegar a niveles superiores.


Si el intervalo entre dos cargas o entre la realización de dos esfuerzos no es suficiente aparece y aumenta la fatiga, pera la súper-compensación posterior será mucho mayor.

  1. Principio de la Reversibilidad – Todos los componentes de la aptitud física pueden ser aumentados, mantenidos o disminuidos. 

De igual forma el músculo puede pasar por estos 3 estados: primero se logra el incremento del estímulo (carga); segundo se mantienen los estímulos constantes equilibrando el estado obtenido; tercero, es producto del desentrenamiento, la falta de estímulo hace que los músculos y sistema orgánico se olvidan de lo logrado, iniciando el proceso de reversibilidad, lo que hace suponer que el músculo no tiene memoria.

 

 

Componentes de la carga en el entrenamiento de fuerza.

 

·         Volumen – aspecto cuantitativo de la carga.  Es la cantidad de trabajo traducido en el número de repeticiones de un ejercicio, series, sesiones, kilos, toneladas, duración del estímulo, etc.  Esto nos dará al final el tiempo real de trabajo sin contabilizar los descansos.

 

Objetivo Repeticiones Porcentaje Observaciones
Aumento de masa 6 a12 60 – 80% 3 a4 seg. por repetición
Aumento de fuerza 1 a5 80 – 100%  
Resistencia Muscular 30 a50 33%  
Resistencia Muscular

A la velocidad

40 a180 seg. 33 – 50% Máxima velocidad
Potencia 10 a15 50 – 80% Velocidad concéntrica

 

·         Intensidad – aspecto cualitativo de la carga.  Es el porcentaje de la carga máxima movilizada con una aceleración y velocidad determinada. 

Se divide en:

 

Intensidad

% del R.M.

Máxima

95 –100

Submáxima

85 – 94

Alta

75 – 84

Media

65 – 74

Ligera

50 – 64

Baja

30 – 49

 

·         Recuperación – se refiere al tiempo necesario para el restablecimiento entre cada actividad en una sesión de entrenamiento, como el tiempo entre una sesión y otra.

Normalmente la pausa entre ejercicios oscila desde 0 segundos a 1 minuto.  Recuperación entre series es desde5 a10 minutos; no es recomendable más de 10 pues el organismo se “enfría” y los efectos del calentamiento se pierden, siendo necesario reiniciar el circuito.

                              

Objetivo Tiempo de Descanso / Pausa
Aumento de masa Entre30 a90 segundos
Potencia 2 minutos
Resistencia Muscular 90 segundos
Aumento de la fuerza De 1.30 minutos a 2 minutos
Resistencia muscular a

La velocidad

Hasta que pueda realizar el mismo número de repeticiones

 

  • Densidad – Es la relación entre el tiempo del esfuerzo y el tiempo de recuperación.
  • Dirección del entrenamiento – expresa cual es el objetivo que debe cumplir la relación trabajo – esfuerzo – descanso, en el organismo del atleta en pos del rendimiento.
  • Ejercicios – orden consecutivo de realización de los ejercicios para no repetir grupo muscular.

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